lunes, 3 de mayo de 2010

CUANDO EL ESTRÉS NOS MANEJA

¡Ay, el estrés! Parece que todos estamos “estresaos” o “estrésicos” y que tenemos razones de sobra para sentirnos así.
Hace más de 20 años ofrecí por primera vez un taller sobre el famoso manejo del estrés. De más está decir que yo era la que más estrés sentía en aquel momento: me estaba enfrentando a una situación nueva y quería causar una buena impresión, quería compartir lo que había aprendido sobre un tema que estaba tan de moda, y no sabía si lo que yo había preparado iba a resultar relevante para los participantes.
Después de muchos talleres (con mis niveles de estrés cada vez menores), de leer las distintas teorías y de conocer los resultados de investigaciones más recientes, creo que he logrado identificar aquellos aspectos del estrés que sí resultan importantes para la mayoría de nosotros, así como algunos mitos que frecuentemente salen a relucir:



  • El estrés es igual para todo el mundo



  • El estrés es perjudicial siempre.



  • El estrés está en todas partes; no hay nada que   hacer  para combatirlo.



  • Si no hay síntomas, no hay estrés.




  •  ¿Stress, Estrés o Tensión?
    El término stress, como lo entendemos hoy en día, fue acuñado por Hans Selye en 1936, quien lo definió como “la respuesta no específica del organismo ante cualquier demanda de cambio”. Selye había estudiado a muchos animales en el laboratorio y había notado que cuando se les sometía a estímulos dañinos (luces brillantes, sonidos ensordecedores, temperaturas extremas y frustración continua) todos exhibían cambios fisiológicos. Sus experimentos demostraron que un estado de stress persistente podía causar que los animales desarrollaran varias enfermedades, similares a las de los humanos, tales como ataques cardiacos, enfermedades renales y artritis.
    Selye pasó gran parte de su vida redefiniendo el stress. Ya viejo, cuando le preguntaron qué era el stress, dijo a los reporteros: "Todo el mundo sabe lo que es el stress, pero nadie lo sabe en realidad”.
    Los estudiosos del tema señalan que a los científicos se les hace difícil definir el estrés porque se trata de una sensación subjetiva que se asocia con síntomas que varían según la persona. Citan el ejemplo de montarse en una montaña rusa: a algunos les provoca temor y ansiedad, mientras que a otros les produce placer. Mito 1: El estrés es igual para todo el mundo.

    En 1967 los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe examinaron los récords médicos de más de 5,000 pacientes para determinar si los acontecimientos estresantes provocaban enfermedades. A base de los resultados obtenidos, desarrollaron una escala (SRRS) que les asigna diferentes puntuaciones a los “eventos vitales” según el estrés que representan. Estos eventos o acontecimientos van desde la muerte del cónyuge hasta infracciones menores de la Ley y algunos son eventos “positivos” como vacaciones y ascensos. La escala ha experimentado algunos cambios para ajustarla a los tiempos, pero todas las validaciones subsiguientes tienden a confirmar la correlación entre estrés y enfermedad. La Escala Holmes-Rahe aparece al final de esta entrada.

     

    DEFINICIONES MÁS FRECUENTES
    • El estrés es una reacción física automática ante una amenaza o un peligro.

    clip_image002Si partimos de esta definición resulta evidente que el estrés produce unas reacciones fisiológicas en nuestro organismo.
    El reflejo o respuesta de luchar o huir (fight or flight) es la respuesta primitiva, automática e innata de nuestro cuerpo que nos prepara para pelear o correr ante un ataque, daño o amenaza contra nuestra supervivencia. Esta respuesta, estudiada por primera vez por el fisiólogo Walter Cannon de la Universidad de Harvard, está grabada en nuestro cerebro y representa una sabiduría genética diseñada para protegernos de daño corporal. Esta respuesta en realidad corresponde al área del cerebro llamada hipotálamo y ocurre más o menos así:
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    Las reacciones fisiológicas ante el estrés son similares a las que ocurren cuando tenemos coraje (ira, enojo):
    • La adrenalina y otros químicos entran a la sangre
    • El corazón bombea más rápidamente clip_image005
    • La presión sanguínea aumenta
    • La circulación se acelera
    • Los músculos se tensan
    Y esta imagen de músculos tensos nos lleva a otra definición:
    • El estrés es la tensión que sentimos cuando nos enfrentamos a algo nuevo, incómodo o amenazante.
    La RAE parece haber adoptado esta visión, e incorpora el aspecto fisiológico, cuando define el estrés como la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves.
    Durante siglos, la Física ha venido utilizando el concepto de stress, o tensión, para explicar la elasticidad, que es la propiedad que permite que un cuerpo retorne a su tamaño y forma originales después de haber sido comprimido o estirado por una fuerza externa. La idea del estrés como tensión permite comprender algunos conceptos básicos.
    Uno de los ejercicios que más gusta entre los participantes de los talleres y seminarios es el de estirar una bandita elástica (liguita, gomita, o rubber band) para indicar cuán tensos se sienten. Mientras algunos las estiran hasta que se parten, otros las dejan en su estado natural. La mayoría las estiran hasta un límite razonable. Y esto nos lleva al Mito 2: El estrés es perjudicial siempre.
    Las gomitas, al igual que las cuerdas de una guitarra, necesitan tener un cierto nivel de tensión para cumplir su función. Una gomita sin tensión no puede sujetar los papeles, una guitarra con cuerdas flojas no suena bien; pero si nos excedemos al estirar las gomitas y las cuerdas... ¡desastre total! Los seres humanos también necesitamos encontrar ese punto medio que nos permita funcionar, competir y ser productivos, sin llegar a la autodestrucción.
    Ahora que tenemos una idea de lo que se entiende por estrés, tenemos que preguntarnos: ¿de dónde viene? Si ya no enfrentamos los peligros que amenazaban a nuestros primitivos antepasados, ¿qué nos causa estrés?
    LAS FUENTES DEL ESTRÉS
    •  El ambiente que nos rodea― Tiempo (calor, frío), tráfico, ruido
    • Las presiones sociales ― Familia, trabajo, dinero, amistades
    • Los factores fisiológicos ― Cambios hormonales, enfermedades, mala nutrición
    • Nuestros pensamientos― Cómo nuestro cerebro interpreta los cambios ambientales y físicos
    Una representación gráfica sería ésta:
    image  Todo lo que nos rodea tiene el potencial de causarnos estrés. Cada persona, sin embargo, va a interpretar su ambiente según sus características particulares que son las que van a determinar sus niveles de estrés y a producir las diferentes respuestas.
    Lazarus (1968) propuso el siguiente modelo para ilustrar cómo un evento externo produce diferentes respuestas de estrés según nuestra interpretación, tanto de la importancia del evento como de nuestra capacidad para enfrentarlo.

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    ¿CÓMO PODEMOS MANEJAR EL ESTRÉS?
    Hay cuatro estrategias básicas:
    • Mejorar la salud general ― mientras mejor sea nuestra condición física, menor será el efecto del estrés
    • Cambiar la situación ― después de identificar cuál es la fuente de nuestro estrés, determinar si nuestras expectativas son realistas y hacer los cambios necesarios en ellas
    • Cambiar nuestros pensamientos ― si no podemos cambiar o mejorar la situación, vamos a tratar de verla desde otra perspectiva más positiva
    • Cambiar nuestra conducta ― reconocer nuestra tendencia a reaccionar de una manera determinada cuando sentimos estrés y, de ser necesario, modificar nuestro comportamiento
    Otras estrategias específicas
    El manejo del estrés depende del tipo de estrés:
    •  Estrés situacional es el estrés momentáneo causado por un reto o una amenaza inmediata (luchar o huir)
    Estrategia: Respirar hondo y mantener las manos abiertas
    •  Estrés anticipatorio es el que sentimos cuando nos preocupamos por el futuro
    Estrategia: Planificar
    • Estrés crónico es el causado por una enfermedad, un accidente o la muerte de un ser querido
    Estrategia: Ir día a día
    • Estrés residual es la tensión que venimos arrastrando de nuestro pasado, las viejas heridas y los malos recuerdos
    Estrategia: Dejarlos ir ― Perdonar

    Cuando surge el tema del perdón, no falta quien comente “Yo perdono, pero no olvido”. Y otro dirá “sin olvido no hay perdón”.
    Lo cierto es que, a diferencia del olvido, el perdón es voluntario. La sensación que más estrés produce es la de impotencia e indefensión ante las circunstancias. Mientras más control tenga la persona sobre lo que le rodea, menos propensa será a sentir los efectos del estrés. No tenemos control sobre nuestros recuerdos, buenos o malos, pero sí podemos controlar lo que sentimos cuando recordamos. Tenemos dos opciones: seguimos dándole vuelta a lo mucho que alguien nos hizo sufrir, con lo que le estamos dando poder sobre nosotros; o le perdonamos y seguimos adelante con más control y menos estrés. Y, de paso, vamos a perdonarnos a nosotros mismos, porque no somos perfectos y en algún momento también hemos lastimado a otros, con intención o sin ella.
    Todas las estrategias mencionadas sirven para destruir el Mito 3: El estrés está en todas partes; no hay nada que hacer para combatirlo.

    Los síntomas del estrés
    Un diagnóstico de estrés generalmente responde a los siguientes síntomas:
    • Dificultad para concentrarse y para tomar decisiones
    • Irritabilidad
    • Insomnio y problemas para dormir
    • Estado de ánimo decaído o depresión
    • Incapacidad para procesar información y para completar las tareas
    • Ansiedad o temor
    • Enojarse o frustrarse con facilidad
    • Susceptibilidad al catarro común e infecciones menores
    En algunos casos, el estrés no produce síntomas observables a simple vista, sobre todo en las personas que tienden a ser pasivas y poco comunicativas, por lo que Si no hay síntomas, no hay estrés es otro mito.
    Actividades que ayudan a combatir el estrés:
    • Hacer ejercicios
    • Tener una buena alimentación
    • Meditar
    • Orar
    • Hablar con amigos y familiares
    • Practicar Yoga
    • Escribir sobre nuestros sentimientos y pensamientos
    • Cantar y bailar
    • Buscar ayuda profesional


    Actividades nocivas que se usan de excusa ante el estrés
    • Ingerir alcohol
    • Usar drogas
    • Fumar
    • Jugar compulsivamente
    • Gastar más de lo que permite el presupuesto
    • Actuar violentamente

    COMENTARIOS FINALES
    Todos podemos ser víctimas del estrés en distintos momentos de la vida. Algunas veces somos conscientes de que estamos en tensión, pero en otras ocasiones ni nos enteramos de lo que nos pasa. Si nos visualizamos como una especie de filtro entre lo que sucede a nuestro alrededor y cómo reaccionamos, será más fácil entender la importancia de nuestras creencias, pensamientos y expectativas para manejar las fuentes específicas de nuestro estrés.
    El estrés no siempre es malo. Necesitamos un poco de tensión que nos impulse, que nos motive, que nos haga funcionar como personas. El peligro estriba en que esa tensión se prolongue hasta convertirse en un peligro para nosotros y para los que nos rodean.
    No debemos olvidar que:
    · Los niños y adolescentes también sufren el estrés que provocan las exigencias de padres y maestros, las presiones de las amistades y los cambios hormonales asociados con su desarrollo.
    · El sentido del humor es el mejor antídoto para el estrés. Si logramos poner las cosas en una perspectiva racional, notaremos que no vale la pena preocuparnos hoy por algo que, a la larga, no tendrá importancia alguna. Tenemos que reírnos hasta de nosotros mismos y recordar que, después de todo
    “El estrés es la confusión básica que ocurre cuando nuestra mente impide que nuestro cuerpo le caiga aclown_waving_lw puños a un idiota que se merece una paliza.”



    Derechos Reservados – Annabel Marrero
    BERRY’S WORLD
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    “Buenas noticias. Se acabaron tus problemas
    de estrés en el trabajo. Estás despedido”






    La Escala del Estrés (Holmes-Rahe)
    Lea con cuidado todos los eventos que aparecen a continuación y anote, en la última columna, la puntuación de aquellos que hayan ocurrido en su vida durante el último año. Luego, sume los puntos para obtener el total. No hay respuestas correctas ni incorrectas; se trata de identificar las situaciones que usted ha experimentado últimamente y cómo afectan sus niveles de estrés.
    EVENTOS VITALESPUNTOS
    Muerte de la pareja100
    Divorcio73
    Separación de la pareja65
    Encarcelamiento 63
    Muerte de un familiar cercano63
    Enfermedad o incapacidad53
    Contraer matrimonio50
    Despido / Cesantía del trabajo47
    Reconciliación con la pareja45
    Retiro / Jubilación45
    Cambio de salud o conducta de un familiar cercano44
    Embarazo (propio o de la pareja)40
    Problemas o disfunciones sexuales39
    Llegada de un nuevo miembro a la familia39
    Reajuste en los negocios39
    Cambio en la situación financiera38
    Muerte de un amigo cercano37
    Cambio en el tipo de trabajo36
    Cambio en el número de discusiones con la pareja35
    Hipoteca, préstamo bancario o deudas de $30,000 ó más31
    Problemas para pagar hipoteca o préstamo30
    Cambio de responsabilidades en el trabajo29
    Hijo o hija se fue del hogar29
    Problemas con parientes políticos (suegros, etc.)29
    Logro personal importante28
    La pareja comienza a trabajar o deja de trabajar 26
    Comenzar o terminar estudios26
    Cambio en condiciones de vida25
    Cambio en los hábitos personales24
    Problemas con el jefe/supervisor23
    Cambio en el horario o condiciones laborales20
    Cambio de residencia (mudanza)20
    Cambio de escuela20
    19
    Cambio en las actividades religiosas19
    Cambio en actividades sociales18
    Hipoteca, préstamo bancario o deudas de $10,000 ó menos17
    Cambio en hábitos de sueño16
    Cambio en el número de reuniones familiares15
    Cambio en los hábitos de alimentación15
    Vacaciones13
    Fiestas de Navidad y fin de año 12
    Infracción menor de la ley11
    TOTAL
    Interpretación de la escala:
    Menos de 150 puntos = Riesgo moderado de desarrollar enfermedades o condiciones relacionadas con el estrés
    150 - 299 puntos = Bastante probabilidad de desarrollar enfermedades o condiciones relacionadas con el estrés
    300 puntos ó más = Mucha probabilidad de desarrollar enfermedades o condiciones relacionadas con el estrés

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